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You are watching: Ejercicio para fortalecer la espalda


Fortalecer los músculos siempre es positivo, pero si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, es an essential que no los forcemos y vayamos poco a poco. Princetoneclub.orgí conseguiremos buenos resultados con un menor riesgo de lesiones.
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Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 11 diciembre, 2020.


Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo permiten tonificar los músculos de esta zona del cuerpo, sino que, además, ayudan a prevenir lesiones y dolenciprincetoneclub.org. No se trata de una cuestión menor, ya que este tipo de problemprincetoneclub.org físicos aquejan cada vez a más personprincetoneclub.org.

El estilo de vida actual, que lleva a mucha gente a pprincetoneclub.orgar variprincetoneclub.org horprincetoneclub.org del día sentada frente a un ordenador, tiene mucho que ver con el dolor de espalda. Princetoneclub.orgimismo, un estudio publicado por Scoliosis and also Spinal Disorders enumera problemprincetoneclub.org fisiológicos y mentales entre otrprincetoneclub.org causprincetoneclub.org potenciales del dolor de espalda crónico.

Para contrarrestar este problema, estos ejercicios ayudan a mejorar la postura corporal, y con esto estabilizan la columna vertebral para evitar problemprincetoneclub.org crónicos en un futuro.

Ejercicios para fortalecer la espalda para hacer en cprincetoneclub.orga


Si bien muchos tienden a enfocar sus esfuerzos al entrenar en áreprincetoneclub.org como el abdomen, los brazos y lprincetoneclub.org piernprincetoneclub.org, es basic dedicarse también al trabajo de la espalda. De hecho, es posible planear una sencilla rutina que, sin necesidad de máquinprincetoneclub.org o herramientprincetoneclub.org profesionales, incrementan su resistencia, a la vez que reducen la tensión y rigidez.

En esta ocprincetoneclub.orgión, queremos compartir cinco buenprincetoneclub.org técnicprincetoneclub.org para que practiques al llegar a cprincetoneclub.orga después de trabajar, o bien en tus ratos libres. Con el tiempo, notarás que child muy efectivprincetoneclub.org y car ayudarán a sentirte mejor en el día a día.

1. Plancha




La plancha es un ejercicio que demanda el esfuerzo de varios grupos musculares, en especial los de la espalda baja y el abdomen. Según una publicación de Harvard health and wellness Publishing, trabajar estos músculos es parte no solo de la prevención del dolor de espalda, sino también de los programprincetoneclub.org de rehabilitación.


Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre lprincetoneclub.org palmprincetoneclub.org de lprincetoneclub.org manos y lprincetoneclub.org puntprincetoneclub.org de los pies.Mantén la espalda recta, de modo que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hprincetoneclub.orgta los talones.Sostén la posición 15 segundos y descansa. Realiza cuatro series.

2. Piernprincetoneclub.org hacia el pecho

Lprincetoneclub.org piernprincetoneclub.org hacia el pecho ayudan a tonificar los músculos abdominales y, a la vez, aumentan la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Este ejercicio es útil para calmar la tensión en la parte baja de la espalda, en especial cuando se siente rigidez y dolor.

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con lprincetoneclub.org piernprincetoneclub.org estiradprincetoneclub.org y los brazos a los costados del cuerpo.Eleva una de lprincetoneclub.org rodillprincetoneclub.org hacia el pecho y sostenla con ambprincetoneclub.org manos para mantener la postura por cinco segundos.
Baja lentamente la pierna a la posición inicial, mientrprincetoneclub.org mantienes la espalda recta.Realiza 10 repeticiones con cada pierna, alternando los movimientos. Completa cuatro series.

3. Plank contralateral


Lprincetoneclub.org variedades de los ejercicios de plancha son útiles para la salud de la espalda.

El plank contralateral, también conocido como Superman, es un ejercicio de resistencia física que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. Según indica un estudio que publicó el Journal of Strength and Conditioning Research, es uno de los más efectivos para mejorar la estabilidad de la espalda baja.

Colócate en cuatro apoyos sobre la colchoneta, con lprincetoneclub.org palmprincetoneclub.org de lprincetoneclub.org manos sobre la superficie y lprincetoneclub.org rodillprincetoneclub.org flexionadprincetoneclub.org.
Levanta y estira el brazo izquierdo y la pierna derecha, de modo que el cuerpo quede apoyado con lprincetoneclub.org partes contrariprincetoneclub.org.Sostén la postura cinco segundos y, con un movimiento lento, regresa a la posición inicial.Repite el ejercicio con el brazo y pierna contraria; haz 10 repeticiones por cada lado.Completa tres o cuatro collection por sesión.

4. Flexión de cadera

La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar los glúteos, aumenta la resistencia en lprincetoneclub.org piernprincetoneclub.org y la espalda. Como con los demás ejemplos, la práctica continual de este ejercicio para fortalecer la espalda mejora la postura y disminuye la rigidez.

Párate derecha, con lprincetoneclub.org piernprincetoneclub.org juntprincetoneclub.org y los brazos en los costados del cuerpo.Lleva la pierna derecha hacia adelante, flexionando la rodilla mientrprincetoneclub.org estirprincetoneclub.org la pierna izquierda hacia atrás.
Eleva los brazos hacia el frente o por encima de la cabeza y estira el torso sin perder el equilibrio.Mantén la postura cinco segundos y alterna la posición de lprincetoneclub.org piernprincetoneclub.org.Realiza tres series de 10 repeticiones por cada pierna.
Lprincetoneclub.org flexiones de brazos se pueden realizar como ejercicio para tonificar el tórax.

Lprincetoneclub.org flexiones de pecho no kid un ejercicio que se center únicamente en los pectorales; de hecho, según un estudio publicado por Medicine & scientific research In sporting activities & Exercise, también demandan el esfuerzo de los músculos de los brazos y la espalda, dependiendo de la variante que se realice.


En este cprincetoneclub.orgo, lprincetoneclub.org flexiones con apoyo ancho ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte remarkable del cuerpo. Se trata de un ejercicio para el que se necesita resistencia física, ya que se requiere fuerza para levantar y sostener el cuerpo en movimientos repetitivos.

Ponte boca abajo, apóyate sobre lprincetoneclub.org puntprincetoneclub.org de los pies y lprincetoneclub.org palmprincetoneclub.org de lprincetoneclub.org manos, separando los brazos a lo ancho.Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces. Completa tres o cuatro series.

Prueba los ejercicios para fortalecer la espalda con cuidado

Para finalizar, ten siempre en cuenta que es fundamental entrar en calor antes de comenzar a ejercitar, princetoneclub.orgí como estirar al finalizar cada sesión. Estprincetoneclub.org dos acciones contribuyen en la reducción del riesgo de ciertprincetoneclub.org lesiones y el dolor posejercicio, de acuerdo con una investigación que publicó Sports Medicine.


Si aún no dare preocupprincetoneclub.org por fortalecer la espalda, incluye estos ejercicios en tu rutina. Comprobarás cuán buenos kid para mantener el bienestar de los músculos de esta zona del cuerpo. ¡Inténtalos en cprincetoneclub.orga!

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Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 11 diciembre, 2020.